一、力量训练

1、力量素质训练的主要手段：

（１）负重抗阻力练习。一般都运用杠铃，哑铃等进行练习。这种练习可以作用于机体任何一个部位的肌肉，是力量训练最常用的训练手段。

（２）对抗性练习。如双人顶、推、拉等。这种练习是依靠对抗的双方以短暂的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器材及设备，又可引起练习者的兴趣。

（３）克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等。这是依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

（４）专门的力量训练器械练习。利用专门的力量训练器械可使身体处于不同的姿势（坐、卧、立）进行练习，这可直接发展受训者所需要的肌肉力量，使训练更具针对性。

（５）克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、跳跃练习等。这种练习是由四肢的远端支撑完成的练习，迫使肌体局部承受体重，使机体局部的力量得到发展。

2、组训方法：

（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数；

（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限时间；

（3）增减难度法：改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要；

（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力

（5）间歇训练法：每组练习时间和组间休息时间应严格监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法。

3、力量素质训练的基本要求：

（１）要正确选择训练手段。选用手段总的要求是对准所需要训练的肌肉群。如若发展受训者的股四头肌，可选负重半蹲起的练习，同时要求练习者两脚平行或稍向内扣，否则就有可能把臀部肌肉练得很大，达不到发展股四头肌力量的目的。

（２）要合理安排各种力量训练的顺序。各种力量训练对机体影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化，使肌体纤维变粗，肌肉横断面面积增大，而大负荷少次数的力量训练主要使肌肉内协调功能得到改善，力量训练应先使肌肉结合得到改变，然后再提高肌肉协调的功能。

（３）要处理好负荷和恢复的关系。有人实验，隔日进行训练力量增长77.6%，而每日进行训练，力量增长只有47%。在实践中，教（练员）多采用机体不同部位的交替力量训练，这有利于肌肉疲劳的消除，在一个阶段训练中，负荷要有节奏，要做到大中小合理的调整，逐渐提高。

（４）力量训练后要特别注意使肌肉放松，并注意培养受训者肌肉放松的能力。力量训练后肌肉必然产生酸胀感，对这种酸胀如不采取积极措施予以消除，就会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而不能下降，导致肌肉在不用力的时候依然在收缩，其结果不仅使能量物质得不到恢复，而且还在继续消耗。此外，由于肌肉紧张得不到消除，会使血管继续受压，血流受阻，这些都会引起静止状态下的肌肉痉挛，肌肉放松还有助于提高神经调节机能，有利于速度力量的发展。

（５）力量训练要保持经常，做到循序渐进。有人试验，训练20周，每天训练，力量增长100%，以后完全不训练，这样在40周以后训练所获得的效果则完全消失了。另一试验是训练45周，每周只进行一次力量训练，力量增长了70%，可是训练停止70周后，已获得的力量效果尚未完全消失，可见，力量训练增长得快，停止训练后消退得也快；增长得慢，停止训练后消退的也慢，因此，一些学者认为，力量增长后，若每周进行一次训练，力量就能基本保持在原来的水平上。

 

二、柔韧、灵敏、协调性训练

1、、柔韧素质的训练

训练对关节活动幅度的改变主要是提高跨过关节的韧带、肌肉、皮肤的伸展性。其伸展能力的提高是由于“力”拉的结果。

（１）柔韧素质训练的基本方法与方式：

柔韧素质训练的基本方法是拉伸法，可分为动力拉伸法和静力拉伸法两种：

动力拉伸法是指有节奏地通过多次重复同一动作的练习。使软组织逐渐被拉长。

静力拉伸法是指有节奏地通过动力拉伸法缓慢的动作将肌肉等软组织拉长，当拉长到一定程度的时候就静止不动，使这些软组织得到持续被拉长的刺激。

在动力拉伸法与静力拉伸法使用过程中都有主动训练和被动训练两种不同的训练方式。

主动训练是指受训者依靠自己的力量将肌肉等软组织拉长。

被动训练是指在外力帮助下使受训者的软组织得到拉长，如教练员帮助受训者压腿等。

受训者在被动训练时，都要超过主动训练的强度，被动训练与主动训练肌肉等软组织被拉长的程度相差越大，该受训者柔韧性的潜在能力就越大。

在训练中，常常是把动力拉伸法和静力拉伸法，主动训练和被动训练结合起来进行，即在做拉伸时有动有静，动静结合。

（2）、柔韧素质训练的基本要求：

（１）控制好柔韧性的发展水平

任何运动项目对柔韧性都有一定的要求，其发展程度只要能够满足专项运动的需要就基本可以了，没有必要使柔韧性的发展达到最大限度，过分地发展柔韧性会导致关切和韧带的变形，影响关节结构的牢固性和受训者的状态。但为保证顺利地完成技术动作还应有一定的“柔韧储备”。

（２）注意与主要部位柔韧性的发展有相互联系身体各个部位柔韧性的训练。

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅反应在某一关节或某身体部位上。如为发展腰部的柔韧性所采用的“桥”的练习，就关联到肩、脊柱、髋、肘等各个关节。因此，在训练安排与要求，应对这些关节都加以训练，如发现某一关节韧性稍差，就应立即采取措施使其得到改善。

（３）柔韧性训练要经常并持之以恒

柔韧训练提高快，易见效，可是，当训练停止后，所获得的柔韧性消退得也快。因此，柔韧性的训练必须坚持经常、持之以恒。在全年训练中的任何时期都应安排一定数量的柔韧性训练。

（４）发展柔韧性训练与力量训练相结合

柔韧性训练如安排得不好，就会影响力量能力的提高，要使柔韧性和力量同时得到增长，首先要十分注意柔韧性练习后的放松练习，如压腿练习后，做一些摆腿练习等，使肌肉得到放松，把肌肉练得柔而不软，韧而不僵。其次，要尽量选择能把练柔韧和练力量结合起来的练习手段，如在完成引体向上的练习时，只要将双手握杠的宽度加以调整，就会把练柔韧和练力量结合起来了。

（5）要注意训练时的外界温度和训练时间

外界温度过高或过低，都会影响柔韧训练的效果。当外界温度在18度时，最有利柔韧训练，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较好，在一天之内的任何时间里都可进行柔韧性训练，但早晨柔韧性会明显地降低，所以早晨可做一些强度不大的练习，10-18度时机体能表现出良好的柔韧性，可进行一些强度较大的柔韧性训练。

2、灵敏素质的训练

灵敏素质训练的主要手段：

（１）让受训者在跑、跳之中迅速、准确、协调地完成各种动作。如快速改变主方向的各种跑和各种起动的练习、各种快速急停和迅速转体的练习。

（２）各种调整身体方位的练习。如利用体操器械做各种较复杂的动作等。

（３）专门设计的各种复杂多变的练习。如用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”、“俯卧撑”四项结合的综合性练习。

（４）各种变换方向追逐性游戏和对信号做出应答反应的游戏。

灵敏素质训练的基本要求：

（１）根据受训者所从事的专项要求进行训练。灵敏素质具有专项化的特点，一个球类运动员在球类练习中能表现良好的灵敏性，但是在体操的练习中就不一定也能表现出来，一个体操运动员也不一定能在球类练习中表现出良好的灵敏性。所以，在训练中应根据受训者所从事的专项要求，采用不同的训练手段方法，使训练效果与专项的要求相一致。

（２）灵敏素质训练手段是多种多样的，并且要经常的改变。采取多种多样的手段训练灵敏素质，可以提高受训者各种分析器的机能。因灵敏素质的发展与各种分析器官的机能改善有密切的关系。受训者若在运动中能够表现出准确的定向定时的能力和动作准备，变换迅速的能力，都依靠各种分析器功能性的提高。

（３）注意消除受训者紧张的心理状态。在进行灵敏素质训练时，教练员应采取各种有效手段，消除恐惧心理和紧张的心理状态。受训者心理恐惧、紧张，肌肉等运动器官也必然紧张，反应迟钝，影响训练效果。

（4）练习时间要适当。灵敏素质训练的时间不宜过多，练习的重复次数不宜过多。因机体疲劳力量就会下降，速度减慢，平衡能力降低，节奏被破坏等，这些基本能力的降低，不利于灵敏素质的训练。

（5）休息时间要充分。灵敏素质的训练应有足够的间歇时间，以保证氧债的偿还和肌肉中的ATP能量物质的合成。但休息时间又不宜太长，休息时间过长会使中枢神经系统的兴奋性下降，在下次训练中就会减弱对运动器官的指挥能力，影响训练的效果。练习时间与休息时间可控制在1：3的比例。

 

三、跑步类训练

（一）100米跑的训练方法：

1．简单技术训练。要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习。

2．速度练习。

3．力量、弹跳练习。

4．专门技术练习。（1）原地摆臂练习。（2）小步跑。（3）高抬腿跑。（4）后蹬跑。（五）组训方法：

100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。

1．中速跑60～100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。

2．加速跑60～100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。

3．重复加速跑100～150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。

4．行进间跑30～60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。

5．超专项距离跑。要求用80-90%的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。

（二）5000米和3000米跑的教学训练法

开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。

注意事项：

1．注意跑的节奏与呼吸配合。

2．加强弱腿弱臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。

3．多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，达到肌肉力量平衡发展。

4．多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。

5．患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。

6．5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。

7．训练时不宜过量喝水；训练后适当补充一些盐水。

 

1．场地、器材条件。其主要包括：

（1）场地滑、不平坦：是造成士兵摔伤和扭、拉伤的重要影响因素。

（2）地面过硬：既容易诱发士兵出现胫腓骨疲劳性骨膜炎和跟（底）痛症，也会间接地加重损伤的程度。

（3）训练器械的不结实：如单杠、独木桥、高板的不牢实，易发生意外事故。

（4）室内训练场的灯光照度不够，训练场周边障碍物过余靠近，也是一种安全隐患。

2．医务监督。提高体能训练的医务监督意识，讲究科学化训练，是预防发生重大训练伤病的一个重要环节。

(一)提高自我保护意识，强化保护与自我保护技能的训练

1．自我保护意识。2．自我保护动作。3．保护与帮助。

 (二)充分做好准备活动和整理活动

1．充分做好准备活动是预防运动创伤的重要法宝之一。

2．使疲劳、僵硬的肌肉充分放松，内脏系统工作水平逐步恢复到安静状态，是整理活动的主要内容。它对于促进人体疲劳的恢复，防止肌肉因僵硬而失去弹性，预防运动性疾病具有重要的意义。

(三)加强全面身体素质训练，提高整体抗训练伤病的能力

（四）合理安排训练负荷量

合理安排体能训练的运动负荷量，切实贯彻循序渐进的训练原则，避免训练负荷强度过分集中于身体的某一部位或某一系统，能有效地预防训练伤病的发生。

 (五)加强医务监督，防止过度训练

这项工作主要包括三个环节

1．督促和检查士兵的自我监测，使他们养成自测晨脉、书写训练日记的良好习惯。

2．主持体能训练的士官或分队军官，应注意观察战士在训练中和训练后的机能反应。

3．部队在每年的开训前，应对官兵进行一次常规医学检查。

损伤的现场处理原则

（一）全身性现场检查

 (二) 闭合性软组织损伤

肢体急性闭合性软组织损伤在体能训练中经常发生，现场处理的目的在于止血、防肿、镇痛以及减轻炎症，以便有利于伤病的进一步治疗和后期恢复。现场急救处理的总体原则为局部制动休息、冰疗、压迫包扎、以及抬高患肢。

 (三) 开放性软组织损伤

开放性软组织损伤指伴有皮肤、粘膜的完整性受到破坏，伤口直接与外界相通的软组织损伤。体能训练中最常见的有擦伤、挫裂伤等。该类损伤的现场处理原则是：有效止血，保护创面和防止感染。

 (四) 骨折与脱位

当发现或怀疑存在骨折和脱位，受伤局部出现明显畸形、剧烈锐痛时，原则上应立即按骨折脱位的病案做现场处理，进行必要的临时固定。切忌在未弄清楚伤病的情况下擅自实施手法复位等治疗。